Effet de mode ou tendance de fond : la consommation de viande est à la baisse. Les intérêts sont multiples : bon pour la planète, bon la santé et bon pour le porte-monnaie. Toutefois, ce changement d’alimentation peut poser certains problèmes de santé insidieux, s’il n’est pas accompagné d’une compensation par ailleurs. Et en cas de burn-out, une carence en protéines est un frein réel pour retrouver ses pleines capacités.

Je le constate au cabinet presque à chaque consultation. Lorsque je demande à mon (ou ma) client(e), rincé(e) par son burn-out ou par un stress chronique, ce qu’il (ou elle) mange, la réponse est souvent celle-ci : « Je ne mange de la viande qu’une ou deux fois par semaine et très peu de poisson… J’essaie de réduire ma consommation ». Et lorsque je demande par quoi sont remplacées ces sources de protéines, la réponse est souvent « par des légumes ». OK, là, nous avons un problème !

 

Moins de protéines animales, oui… mais !

Si vous le souhaitez (par idéologie, par souci financier, par goût…), il n’y a aucun problème à diminuer la consommation de protéines animales. Ça peut même être un réel atout pour votre santé à condition de compenser par une autre source de protéines ! En effet, elles sont particulièrement importantes pour lutter contre le stress ou disposer de ses pleines capacités cognitives. Les acides aminés qui les composent participent à la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans la résistance au stress, la concentration, l’énergie, la mémorisation et même le sommeil. Il vous faut nécessairement un apport en protéine de qualité au moins deux fois par jour dans votre alimentation, surtout si vous souffrez de stress chronique ou que vous avez fait un burn-out. Elles sont les briques de notre corps et sans elles, nos organes ne peuvent remplir pleinement toutes leurs fonctions. Elles sont à l’origine de la fabrication de la peau, des cheveux, des ongles, des muscles… Elles ont aussi un rôle capital dans le bon fonctionnement des systèmes hormonal et immunitaire. Elles permettent, aussi, entre autres, la fabrication des globules rouges et favorisent les échanges cellulaires.

Avant, pendant et après un burn-out, on observe bien souvent (liste non exhaustive) :

  • Une chute du système immunitaire : vous êtes plus malade qu’avant
  • Un dérèglement du système hormonal : troubles de la libido, cycle menstruel anarchiques, syndrome prémenstruel important (pour ne citer qu’eux)
  • Des difficultés de mémorisation et de concentration qui peuvent être dues à un manque de dopamine ou de noradrénaline (neurotransmetteurs)
  • Des troubles du sommeil qui peuvent être dus à un manque de sérotonine (neurotransmetteur).

Ces troubles ne sont pas uniquement dus à une carence en protéines. Toutefois, si vous n’en consommez pas suffisamment, cela n’arrange pas les choses !

 

Les protéines, c’est quoi au juste ?

Pour contribuer à ces différentes fonctions, les protéines que nous mangeons doivent garantir un apport en huit acides aminés essentiels (Valine, Tryptophane, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Leucine, Thréonine et Isoleucine) et dans les bonnes proportions afin de répondre aux besoins de l’organisme.

Nous retrouvons ces huit acides aminés essentiels dans :

  • Les produits animaux : viandes, poissons, crustacés
  • Les sous-produits animaux : produits laitiers (yaourt, fromages), les œufs…

Les végétaux contiennent également des acides aminés, mais en quantité insuffisante :

  • Les céréales (riz, maïs, blé, orge, seigle…) et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines…) manquent de Lysine.
  • Les légumineuses (pois, pois chiches, haricots secs, lentilles…) manquent de Méthionine.
  • Les légumes sont insuffisants en Lysine et Méthionine.

C’est pourquoi, si vous limitez votre consommation de produits animaux, il est important d’associer des sources alternatives de protéines entre elles pour ingérer chaque jour, ces 8 acides aminés essentiels.

 

Par quoi remplacer les protéines animales ?

Vous pouvez tout à fait remplacer les protéines animales par des sources végétales. C’est d’ailleurs la base des régimes végétariens. En proportion, on estime qu’il faut 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.

Voici quelques exemples de combinaisons de protéines végétales au sein d’un même repas :

  • Un plat composé de 2/3 riz (céréales) et d’1/3 de lentilles corail (légumineuses).
  • Un plat composé de 2/3 de semoule de blé (céréales) et d’1/3 de pois chiches (légumineuses).
  • Un plat composé de 2/3 de riz (céréales) et d’1/3 de haricots rouges (légumineuses).
  • Une salade de fèves (légumineuses) en entrée + des pâtes (céréales)
  • Un plat composé d’un peu de Houmous (purée de pois chiches) + du riz (céréale)

Bien sûr, vous ajouterez toujours à ces plats, une bonne portion de légumes pour les vitamines, les minéraux et les fibres !

Pensez également aux œufs, au fromage, mais aussi au quinoa (qui contient les 8 acides aminés essentiels) ou au soja (comme le tofu) qui sont aussi une source appréciable de protéines.

En cas de stress important ou de burn-out, ne négligez surtout pas votre alimentation. C’est l’une des clés les plus importantes pour retrouver ou conserver vos capacités cognitives et votre énergie (voir mon article sur le sujet). Une carence en protéines peut avoir de nombreux retentissements sur votre santé et vous freiner dans votre reconstruction. Pensez à en consommer au moins deux fois par jour.

Si vous avez besoin de conseils personnalisés pour retrouver votre énergie et vos capacités pour reprendre le travail après un burn-out, nous pouvons en discuter lors d’une séance découverte : “Je prends RDV”

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